Painoluokkaurheilun tuomat kurimukset ovat kamppailijoille tuskallisen tuttua puuhaa. Ehkä kärsimys ei kuitenkaan ole pakollista.

Tämä julkaisu on osa kaksiosaista sarjaa, johon haastattelimme laillistettua ravitsemusterapeutti Karim Khanjia. Sarjan ensimmäinen osa käsittelee urheilijan ravintoa ja se on luettavissa täältä. Sarjan toinen osa paneutuu painoluokkaurheilijan arkeen ja sen järkevään toteuttamiseen.

Artikkelissa käsitellään muun muassa painonvetoa, harjoituskauden ja kilpailukauden eroja, ravinnon merkitystä palautumisessa ja terveenä pysymisessä.

Mikä olisi terveyden kannalta järkevä suhde harjoittelukauden painon ja ottelupainon välillä painoluokkalajeissa?  

”Tähän vaikuttaa kaksi asiaa. Ensiksi on henkilökohtaiset mieltymykset siitä, että kuinka suurta painonvaihtelua on valmis sietämään harjoittelukauden ja kilpailukauden välillä, ”Khanji kertoo. Tyypillisesti urheilijan harjoitusohjelma on jaettu useaan osaan ja se saattaa vaihdella laji- ja urheilijakohtaisesti jonkin verran.

Peruskuntokaudella pyritään kehittämään urheilijan fyysisiä perusominaisuuksia, kuten esimerkiksi voimaa ja peruskestävyyttä. Peruskuntokaudella lajiharjoitteiden painotus on kevyempi ja silloin pyritään rakentamaan mahdollisimman vahvaa pohjaa kilpailukauden kivijalaksi.

Kilpailuun valmistavalla kaudella harjoitusten intensiteettiä nostetaan ja harjoittelun painotus siirtyy enemmän lajinomaiseen tekemiseen.

”Jos urheilijan uran on tarkoitus kestää useiden vuosien ajan, niin silloin harjoitus- ja kilpailukauden painoero ei saa olla liian suuri, sillä puntarille noustaessa kilpailupainoon on aina päästävä. Kehon kannalta hidas painonpudotus on suositeltavaa, sillä tällöin paino ei lähde lihaksista”, Khanji muistuttaa.

”Toisaalta ei ole myöskään suositeltavaa, että harjoituskauden paino on liian lähellä puntaripainoa, sillä monelle tuo paino ei ole fysiologinen normaalipaino. Jos koitetaan jatkuvasti pysytellä lähellä puntaripainoa, niin ongelmia tulee varmuudella jaksamisen, hormonitoiminnan ja energian saatavuuden kannalta. Se voi ilmetä myös huonoina yöunina, heikkona libidona, mieliala laskee ja syömiseen tulee helposti mielihaluja”, Khanji selventää.

”Jos punnitukseen on noin aikaa viikko ja urheilijan paino on yli 10% painorajan yli tai lajista riippuen yli 5%, jos punnituksen ja kilpailusuorituksen välillä on aikaa alle neljä tuntia, niin tuolloin mielestäni ei kannattaisi kilpailla. Tässä tapauksessa olisi syytä olla osallistumatta ja seuraavaa kertaa varten laatia hyvä painonhallintasuunnitelma.”

”Mikäli rasvaprosentti on suurehko, on hyvä miettiä että voisiko ottaa yhteyttä urheiluravitsemukseen perehtyneeseen ravitsemusasiantuntijaan. Ravitsemuksen ja liikunnan avulla kehonkoostumusta voisi yrittää optimoida. Mainitsemani lukemat eivät ole absoluuttisia ja eri ihmiset sietävät eri rasvaprosenttia, mutta jotain osviittaa niistä voi kuitenkin saada”, Khanji opastaa.

Khanji mainitsee, että mikäli rasvaprosentti on jo pieni, mutta siitä huolimatta omaan painoluokkaan ei puntarilla päästä, niin tuolloin olisi hyvä pohtia nousemista yhtä painoluokkaa ylemmäs kilpailemaan. Tämä suositus on sen vuoksi, että painonvedon toteuttaminen ei painottuisi liikaa nesteiden kautta toteutettavaksi.

Puntaripainoon pääsyn helpottamiseksi Khanji kertaa perusperiaatteita: ”Viimeistään kilpailuviikolla olisi hyvä rajoittaa suolan ja hiilihydraattien määrää ravinnossa sekä punnituksen lähestyessä kuitupitoista ravintoa olisi hyvä vähentää. Kuidunsaantia rajoittamalla vähennetään massaa suolesta, joka itsessään vielä sitoo nestettä ja näin ollen nostaa painoa. Kuidun rajoittamista voi harjoittaa 3-4 päivää ennen punnitusta. Tämän lisäksi voidaan käyttää vähän painavia, mutta energiatiheitä ruokia.”

Hiilihydraattien rajoittamisen lisäksi oivallinen keino puntaripainoon pääsemiseen on tarvittaessa suorittaa monille tuttu nestetankkaus, jota seuraa nesteen saannin rajoittaminen. Khanji muistuttaa, että nestetankkauksesta painonvedossa on hyvin rajallisesti tutkimuksia, mutta käytäntö on osoittanut sen toimivuuden joissain tapauksissa.

”Nyrkkisääntönä sanoisin, että paino ei saisi nousta puntaripainosta yli 20% harjoituskauden aikana. Tuollon pudotettavaa on liikaa”, Khanji mainitsee.

”Painoluokkalajeissa häiriintynyt syöminen on hyvin, hyvin yleistä, mutta siitä puhutaan hyvin vähän. Ajatellaan, että jos painonpudotus ja -veto on liian helpppoa, niin silloin otellaan liian korkeassa painoluokassa. Monesti kuitenkin on niin, että ne joilla painonveto on ollut helppoa ovatkin vain tehneet sen fiksusti. Jostain syystä painoluokkaurheilussa ja etenkin kamppailulajeissa on sellainen ajatus, että painonvedon täytyy olla vaikeaa ja sen vuoksi pitää kituutella”, Khanji kertaa realiteetteja painoluokkaurheilusta.

Khanji jatkaa, että monesti tiukalla painonvedolla saatu etu saattaa todellisuudessa olla merkittävästi pienempi, kuin mitä sen kuvitellaan olevan. Khanjin näkemykseen on helppo yhtyä, kun vaikka katsoo urallaan solmukohdassa olleiden UFC-ottelijoiden siirtyneen painoluokkaa ylemmäs ja samalla löytäneen uuden vaihteen koneeseensa ja menestys on seurannut uutta elinvoimaisempaa ottelijaa. Toki toisenlaisiakin kohtaloita on ollut. ”Etenkin uran alkuvaiheessa ensimmäisiä otteluita otettaessa keskittyminen ei saa olla puntarista selviytymisessä, vaan kilpailemisen tuomissa kokemuksissa”, Khanji raottaa ajatuksiaan.

Optimaalinen ravinto painonvedon jälkeen otteluun valmistautuessa?

Kun halutaan maksimoida painonvedolla saatu hyöty, eli mahdollisimman alhainen painoluokka, niin tällöin painonvedosta palautuminen on äärimmäisen tärkeää tehdä oikein. ”Palautumisvaiheessa pyritään palauttamaan kehon nestetasapaino, täydennetään tyhjentyneet glykogeenivarastot (hiilihydraatit) ja koitetaan samalla välttää vatsavaivoja. Jos syöminen on ollut niukkaa ja saman tien tankataan maha täyteen kuitupitoista, runsasrasvaista ruokaa, niin se jää mahalaukkuun pitkäksi aikaa ja tällöin ei ehditä palautua kilpailutilanteeseen optimaalisesti. Lisäksi se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja”, Khanji selventää.

Punnituksen jälkeisestä palautumisprosessista Khanji kertoo seuraavasti: ”Juominen kannattaa aloittaa välittömästi punnituksen jälkeen. Omasta painosta riippuen heti alkuun olisi hyvä nauttia 6dl – 1 litra nestettä ja jatkaa tämän jälkeen säännöllisesti nesteen nauttimista annoksina. Tällä pidetään yllä mahalaukussa riittävä volyymi koko ajan, jotta se tyhjenee nopeasti. Nesteen imeytymistä voi tehostaa lisäämällä siihen natriumia (suolaa) tai juomalla urheilujuomaa, joka sisältää natriumia ja glukoosia. Myös apteekeista saatavat veden joukkoon lisättävät nesteytystabletit toimivat tässä mainiosti.”

Hiilihydraattivajeessa oltaessa glykogeenivarastot on hyvä täydentää. Täyttämisnopeus on merkityksellistä, kun varastoja täytetään niin että aikaa puntarin ja ottelun välissä on alle vuorokausi. ”Tyhjien glykogeenivarastojen täyttämiseen menee parhaassakin tapauksessa, kun edetään täysin optimaalisesti, noin 20 tuntia. Tankkausta tehdessä nopeat, eli korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit ovat suositelvia. Nopeita hiilihydraatteja voidaan tankkausvaiheessa ottaa 50-70 gramman annoksina kahden tunnin välein, kunnes saavutetaan taso, jossa ollaan nautittu 5-7 grammaa hiilihydraattia/painokilo, jopa 10g/painokilo. Se nopeuttaa glykogeenivarastojen täyttymistä. Mainitut määrät ovat jälleen kerran suuntaa antavia”, Khanji muistuttaa.

”Valkoinen riisi, valkoinen leipä, valkoinen pasta, hedelmäkarkit ja energiapatukat ovat tässä esimerkiksi ihan sopivia nopean hiilihydraatin lähteitä”, Khanji listaa. ”Mainittujen hiilihydraattimäärien lisäksi on hyvä syödä jonkin verran proteiinia, mutta rasvan saantia kannattaa tarkkailla ja runsasrasvaiset ruoat siirtää kilpailutilanteen jälkeiseen aikaan. Kilpailupäivän aikana kannattaa nauttia helposti sulavaa ravintoa, kuten vaikkapa mysli- ja energiapatukoita, banaania, hiilihydraattigeelejä, pastaa, nuudelia, muroja tai vaikkapa vaaleaa riisiä”, Khanji kertaa.

Ennen suoritusta Khanji mainitsee hyvänä ravintolisänä kofeiinin, jota voi nauttia esimerkiksi kahden kahvikupin tai yhden 200mg kofeiinitabletin verran noin tuntia ennen kilpailusuoritusta. Kofeiinin kanssa on tosin huomioitava, että sopiiko se kyseiselle urheilijalle, sillä myös mahdollisia haittavaikutuksia saattaa ilmetä esimerkiksi tärinän tai suorituskyvyn heikkenemisen muodossa.

Voiko ravinnolla ennaltaehkäistä alttiutta loukkaantumisille? 

Kyllä voi. Nauttimalla riittävästi energiaa ja syömällä monipuolisesti on mahdollista varmistaa sopiva hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan saanti. ”Rasvaa tulisi nauttia vähintään yksi gramma per painokilo vuorokaudessa. Syömällä monipuolisesti ja riittävästi urheilija voi ennaltaehkäistä loukkaantumisalttiutta. Edellä mainitun monipuolisen ruokailun lisäksi urheilija hyötyy koko perheelle soveltuvan monivitamiinin nauttimisesta, jos syöminen on niukkaa tai yksipuolista. Monipuolinen ruokavalio takaa myös suoja-aineiden, eli vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Olisi hyvä syödä kaikista ruokaryhmistä, sillä yhdenkin osasen pois jättäminen aiheuttaa tarpeen korvata se toisesta ruokaryhmästä huolellisesti”, Khanji muistuttaa.

Haastattelun asiantuntijalausunnoista vastaava Karim Khanji on laillistettu ravitsemusterapeutti ja fysioterapeutti, jolla on kokemusta kamppailulajeista sekä niiden parissa toimimisesta. Tällä hetkellä hän työskentelee HUS:n Uudessa Lastensairaalassa ravitsemusterapeuttina. Khanjin sivut löydät tämän linkin takaa.

Teksti: Jyrki Nurminen

Kuvat: Jarno Nurminen