Oikeanlaisen ravinnon ja ruokailutottumusten merkitys on urheilijalle valtava. Ravinto on polttoainetta, joten sitä on saatava riittävästi ja sen pitää olla laadukasta.

Tätä haastattelua varten otimme yhteyttä asiantuntija Karim Khanjiin, sillä halusimme saada faktoihin perustuvaa tietoa tärkeästä asiasta. Karim Khanji on laillistettu ravitsemusterapeutti ja fysioterapeutti, jolla on kokemusta kamppailulajeista sekä niiden parissa toimimisesta. Tällä hetkellä hän työskentelee HUS:n Uudessa Lastensairaalassa ravitsemusterapeuttina. Laaja haastattelu Khanjin kanssa julkaistaan kahdessa osassa. Ensimmäinen osa käsittelee hyvää ruokavaliota, jossa suositaan satokauden kotimaisia tuotteita.

Kovaa treenaavan ruokavalio

Ruokailuun suhtaudutaan usein intohimoisesti ja sen vuoksi on tärkeää, että mielihalujen ja tottumusten hallitsemalla elämänalueella on jotakin, minkä pohjalta voi rationaalisesti tehdä päivittäisiä valintoja. Halusimme selvittää millainen on tutkittuihin faktoihin perustuva terveellinen ja urheilijan optimaalista suorituskykyä tukeva ravinto: ”Asioita joihin urheilijan on syytä kiinnittää huomiota riittävän energian saannin lisäksi ovat riittävä proteiinin ja rasvan saanti. Usein yleisiä ravintosuosituksia noudattavat urheilijat saavat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, koska he syövät tavallista enemmän paikatakseen treenaamisen aiheuttamaa energiavajetta”, Khanji kertoo.

”Mikäli urheilija syö liian yksipuolisesti, eli kasvikseksi syödään vaikka pelkästään jäävuorisalaattia, niin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on tuolloin liian yksipuolista. Tähän oivallinen ratkaisu on syödä satokauden mukaan suosien aina niitä kasviksia, jotka ovat sesongissa. Satokauden mukaan syöminen ei tarkoita, että pitäisi syödä aina vain tuoreita kasviksia, vaan esimerkiksi pakastekasviksia sisältävää ruokavaliota voi monipuolistaa tuomalla normaalien kasvistottumustensa lisäksi mukaan aina sesongin kasviksia. Käytännössä helpoin tapa lisätä ravintoonsa satokauden kasviksia on valita kaupasta ne kasvikset, jotka kulloinkin ovat edullisia, sillä satokauden aikana niistä on suurin tarjonta, joka puolestaan vaikuttaa hintaan”, Khanji sanoo.

Satokauden kasviksista kutakuinkin kaiken oleellisen löydät helpoiten Satokausikalenterista. Satokausia seuraamalla et vain hyödy taloudellisesti, vaan yleensä kasvikset ovat tuolloin maukkaimmillaan ja niiden ravintoarvot ovat huipussaan. Lisäksi esimerkiksi marjoja voi ympäri vuoden hyödyntää pakastettuina, sillä pakastaminen ei heikennä niiden ravintoarvoja merkittävästi. ”Pieniä muutoksia voi tulla kasvisten folaattiin ja c-vitamiiniin pakastamisen johdosta, mutta se ei ole merkityksellistä”, Khanji selventää. Parhaillaan sesongissa olevia kotimaisia kasviksia ovat muun muassa porkkana, keräsalaatti ja luumutomaatti.

”Kasvikset ovat ruokavaliosta kuitenkin vain osa kokonaisuutta ja sen vuoksi on syytä kiinnittää huomiota myös muihin seikkoihin. Kun puhutaan viljoista, niin kokojyväviljan ravintoarvot ovat täysin eri tasolla, kuin puhdistetussa viljassa. Urheilijoilla hyvä nyrkkisääntö on, että ruokavaliossa voi olla molempaa sorttia noin puolet. Näin taataan hyvät ravintoarvot ja samalla vatsan toiminta. Viljojen lisäksi monipuoliseen satokauden ruokavalioon olisi hyvä lisätä palkokasveja. Palkokasveja (herneet, linssit, pavut ja soija) voi syödä kesällä tuoreena, ja satokauden ulkopuolella kuivattuna sekä proteiinivalmisteina”, Khanji opastaa.

Kovaa harjoitteleville Khanji korostaa riittävää energiansaantia ja ravinnon monipuolisuutta. Osana järkevää syömistä hän mainitsee tasaisen ruokailurytmin, sillä harvakseltaan syöminen ei tue urheilijan kehittymistä optimaalisesti ja tällöin kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saaminen on hankalaa. Kolmen tunnin välein syöminen on hyvä ohjenuora.

Yleisesti Khanji suosittelee urheilijan lautasmallia. Välipalaksi hän suosii kasvista ja proteiinia, jonka biologinen arvo on hyvä sekä niiden lisäksi hyvää hiilihydraatin lähdettä. Hiilihydraatti on ihmiselle aina ensisijainen energianlähde. ”Rasvaa hyödyntämällä ei päästä intensiteetiltään läheskään samalle tasolle, kuin hiilihydraateilla. On fysiologisesti mahdotonta päästä samoille tehoille rasvalla kovan intensiteetin lajeissa, kuin hiilihydraattipitoisella ravinnolla. Treenin ympärillä olisi hyvä nauttia hiilihydraattipitoista ravintoa optimaalisen suorituksen mahdollistamiseksi”, Khanji kertoo.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi viljat, palkokasvit ja peruna. Hyviä proteiinin lähteitä puolestaan ovat kala, kana, liha, kananmunat, maitotuotteet ja palkokasvit. Myös rasvan saanti on tärkeää. ”Monityydyttämättömän rasvan saanti on tärkeää ja sitä tarvitaan niin hormonituotannon, ihon, hermoston kuin aivojenkin kannalta. Hyviä kasvirasvan lähteitä ovat kaikki ”ei-trooppiset” rasvan lähteet kuten vaikka oliiviöljy, rypsiöljy, pellava, camelina, hamppu, pähkinät ja siemenet”, Khanji opastaa.

Nesteen määrää kysyttäessä Khanji kertaa: ”1,5 – 2 litraa päivässä, riippuen henkilön koosta ja iästä. Lisäksi jokaista liikuttua tuntia kohden puolesta yhteen litraa lisää olisi suositeltavaa. Kovassa helteessä harjoiteltaessa on syytä korvata hien mukana menetyt suolat esimerkiksi sopivalla urheilujuomalla. Helteellä treenatessa voi myös olla noudattamatta normaalia vähäsuolaista ruokavaliota.”

Satokauden proteiinit

Riittävän proteiinin saannin tärkeys on varmasti suurimmalle osalle itsestäänselvyys. Nykyään erilaisia proteiinijuomia, -patukoita ja -jauhoja sekä ruokia, johon on lisätty proteiinia on markettien hyllyt pullollaan. Proteiinin merkityksestä urheilijalle ei tarvitse väitellä, siispä tiedustelimme hieman tarkemmin eri vaihtoehdoista.

”Viime vuosien proteiinibuumi on tapahtunut osittain hiilihydraatin kustannuksella. Niin Suomessa kuin muuallakin on testattu eri urheilujoukkueiden suorituskykyä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tulokset ovat osoittaneet selvää suorituskyvyn tippumista, kun ravinnosta saadun hiilihydraatin määrää on rajoitettu,” Khanji kertoo.

Khanjin näkemystä viime vuosina kasvaneesta proteiinin kulutuksesta tukee THL:n julkaisema FinRavinto 2017 -tutkimus, jossa todetaan, että valtaosa suomalaisista saa riittävästi tai runsaasti proteiinia, mutta samalla 70% väestöstä saa liian niukasti hiilihydraatteja sekä kuitua ravinnostaan.

”Kun proteiininsaannissa haluaa huomioida satokauden, niin kalan kohdalla se lienee helpointa toteuttaa. Luonnonkaloissa on kausia, jolloin kalaa on enemmän saatavilla. Se näkyy kaupoissa, mutta myös siinä jos itse kalastaa. Syksyllä Suomessa on saatavilla riistaa paremmin kuin muulloin. Muissa proteiininlähteissä satokausi ei ole niin merkityksellinen, sillä kanaa, kananmunia ja maitotuotteita on saatavilla maassamme ympäri vuoden. Kasvisten osalta kesällä voi suosia vaikkapa kotimaisia herneitä ja loppukesästä tuoretta härkäpapua. Yleisenä ohjenuorana voisi sanoa, että urheilijan olisi syytä saada jokaisella aterialla proteiinia ja syödyn ravinnon biologiseen arvoon olisi hyvä kiinnittää huomiota etenkin kovaa harjoiteltaessa”, Khanji summaa. Biologisella arvolla tarkoitetaan lyhyesti sanottuna sitä kuinka hyvin keho pystyy hyödyntämään kyseessä olevan proteiinin sisältämän typen. Korkea arvo (kananmuna: 94) on aina parempi kuin matala (maissi: 60).

Satokauden hiilihydraatit

”Kasviksista hedelmät ja palkokasvit sisältävä keskivertoa enemmän hiilihydraattia. Suomalaista perunaa on helppo suositella kesäaikaan ja varmasti monelle varhaisperunat ovatkin herkkuja,” Khanji opastaa. Syksyisin hyvää kotimaista valintaa edustaa eri juurekset, kuten vaikkapa porkkana ja punajuuri. ”Perunaan tai palkokasveihin verrattaessa punajuuren ja vaikkapa porkkanan hiilihydraattipitoisuus ei kuitenkaan ole urheilijalle pelkästään riittävä, vaan ne sopivat hyvin esimerkiksi lisukkeeksi”, Khanji muistuttaa.

”Hiilihydraattien saamisesta on palautumisessa selvää hyötyä. Hiilihydraattia tulisi saada riittävästi – se on tärkeää. Monilla urheilijoilla hiilihydraattien saanti on vähäisempää, kuin se voisi olla optimaalisen suorituskyvyn kannalta”, Khanji selittää. Perinteisiä hitaamman, eli matalan glykeemisen indeksin, hiilihydraatin lähteitä yllä mainittujen lisäksi ovat muun muassa täsyjyväpasta, tumma riisi ja täysjyväruisleipä. Hitaita hiilihydraatteja nauttimalla verensokeri ei heilahtele, vaan pysyy mahdollisimman tasaisena pitkin päivää.

Millaisesta ravinnosta on hyötyä palautumisen kannalta?

”Palautuminen voidaan tässä yhteydessä jakaa kahteen osaan -välittömään palautumiseen ja pidempiakaiseen palautumiseen. Välittömässä palautumisessa oleellista on korjata harjoituksen aiheuttama nestevaje, täydentää hiilihydraattivarastoja ja saada kehoon proteiinia, jolla korjataan treenistä tulleet lihasvauriot.

Pidempiaikasessa palautumisessa oleellista on huolehtia riittävästä energiansaannista että keho jaksaa kehittyä, luoda uutta lihasta ja korjata treenillä aikaansaadut lihasvauriot. Vaurioita tulee myös jänteisiin ja riittävällä energiansaannilla huolehditaan myös siitä, että keholla on rakennusainetta uuden luukudoksen muodostamiseen. Mikäli tarkoituksena on lihasmassan kasvattaminen, niin riittävästä proteiininsaannista on huolehdittava”, Khanji selventää.

Millaisesta ravinnosta sitten on hyötyä palautumisen kannalta? ”Mikäli treenataan energiavajeessa, niin varsinkin tuolloin on panostettava riittävään ja laadukkaaseen proteiinin saantiin. Energiavajeessa proteiinia tulisi saada jopa kaksi grammaa painokiloa kohden. Mikäli energiavajetta ei ole, niin silloin riittää että saa noin puolitoista grammaa proteiinia painokiloa kohden.”

Makroravinneasioista kiinnostuneille Khanji suosittelee Finelin ruokapäiväkirjaa, jota täyttämällä päivän ravintosisällön saa helposti selville. Yleisohjeena Khanji muistuttaa, että riittävä nesteen, hiilihydraatttien ja proteiinin saanti on oleellista. ”Pitkällä aikavälillä myös riittävä rasvansaanti on merkityksellistä esimerkiksi hormonituotannon kannalta. Täysin rasvaton ruokavalio ei toimi, sillä tarvitsemme päivittäin välttämättömiä rasvahappoja, rasvaa energianlähteenä ja rasva myös edesauttaa monien vitamiinien imeytymisessä.”

”Hyvä palauttava välipala voisi sisältää vaikka hyvän proteiinia sisältävän maitotuotteen, mysliä tai leipää ja esimerkiksi hedelmän. Tällainen tulee kyseeseen esimerkiksi silloin, jos matka harjoituksista kotiin on kestoltaan yli tunnin. Yhtä lailla hyvä vaihtoehto on myös laadukas palautusjuoma”, Khanji summaa.

Ravinnon sudenkuopat ja haittavaikutukset

Hyvin toteuttuna urheilijan ravintotottumukset voivat tarjota edun kanssakilpailijoihin verrattuna. Toisaalta, mikäli ravintoasiat eivät ole kunnossa ja niihin ei olla perehdytty riittävästi, niin riski sairastumisille tai kehityksen pysähtymiselle kasvaa.

Khanji kertoo mahdollisista sudenkuopista seuraavasti: ”Yltiöpäinen nesteen tankkaaminen voi sekoittaa elektrolyyttitasapainon. Samoin liiallinen ravintolisien käyttö on riski, sillä ravintolisät kuuluvat elintarvikelainsäädännön alle, eli niiden sisältämien ainesosien valvonta on puutteellista, koska ne eivät ole lääkkeitä. Ravintolisissä riittää valmistajan ilmoitus tuotteen sisällöstä. Monesti rohdoissa sekä ulkomailta tuoduissa ravintolisissä saattaa olla epäpuhtauksia. Pahimmillaan urheilijan kannalta ravintolisät voivat olla jopa dopingriski.

Liian niukka energiansaanti on yksi merkittävä haittatekijä huonossa tasapainossa olevassa urheilijan ravinto-ohjelmassa. Khanji kertoo liian niukan energiansaannin haittavaikutuksista: ”Naisilla kuukautisten poisjäänti, yleisesti mielialaongelmat, vatsaongelmat, suorituskyvyn heikkeneminen ja energiatasojen lasku. Näiden lisäksi energiavajeessa olevan urheilijan kehittyminen ei ole optimaalista, koordinaatio heikkenee, infektioriski suurenee ja niin edelleen.”

Ravintoasioitaan tarkemmin pohtivat tai niiden optimointia suunnittelevat urheilijat voivat olla yhteydessä Khanjiin tämän linkin kautta.

Teksti: Jyrki Nurminen

Kuvat: Jarno Nurminen ja Jyrki Nurminen